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Peito
Crucifixo no Cross over polia média
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Supino reto em pé no Cross
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Crucifixo no Cross polia baixa
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Supino Reto no smith
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Apoio solo
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Ombros
Elevação lateral com Halteres
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Remada alta na polia com barra reta
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Elevação frontal na polia
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Elevação frontal com Halteres
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Crucifixo inverso com halteres sentado
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Costas
Puxada aberta barra reta
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Puxada supinada
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Puxada neutra triângulo
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Remada baixa triângulo
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Remada baixa aberta pronada
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Pernas
Passada com halteres
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Cadeira extensora
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Agachamento no smith
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Stiff com barra
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Cadeira flexora
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Abdômen
Fazer todos os exercícios de abdominal em sequência e logo em seguida do último, descansar 1 minuto antes de começar tudo outra vez.
Prancha
Iniciante
Séries:
3 séries de 30 segundos
Intermediário
Séries:
4 séries de 30 segundos
Avançado
Séries:
4 séries de 45 segundos
Abdominal infra solo
Iniciante
Séries:
3 séries de 30 segundos
Intermediário
Séries:
4 séries de 30 segundos
Avançado
Séries:
4 séries de 45 segundos
Abd. supra solo com as pernas pra cima
Iniciante
Séries:
3 séries de 30 segundos
Intermediário
Séries:
4 séries de 30 segundos
Avançado
Séries:
4 séries de 45 segundos
Abdominal cruzado alternado solo
Iniciante
Séries:
3 séries de 30 segundos
Intermediário
Séries:
4 séries de 30 segundos
Avançado
Séries:
4 séries de 45 segundos
Braços
ROSCA DIRETA NA POLIA
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
ROSCA ALTERNADA COM GIRO HALTER
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
ROSCA MARTELO NA POLIA
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
TRÍCEPS TESTA NA POLIA COM CORDA
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
4 séries de 10
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
TEICEPS NA POLIA COM CORDA
Iniciante
Séries:
3 séries de 15
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Intermediário
Séries:
4 séries de 12
Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Moderada
De acordo com sua capacidade, mas não se sobrecarregue. Evite um desgaste desnecessário ou até mesmo lesões.
Avançado
Séries:
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Intervalo:
1 minuto e 30 segundos
Carga:
Próxima da Máxima
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Treinos de acordo com seu objetivo
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Aim for a ratio of 1/3 saturated fat (meat, milk, etc), and 2/3 unsaturated fat (fish, avocado, coconut milk)
Para um treino perfeito
01
Respeite seus limites
02
Aproveite os treinos gravados
03
Hidrate-se e use roupas adequadas
04
Cuide do espaço como se fosse seu
